Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Pada Pria dan Wanita

Banyak cara untuk kurus, yang penting Anda tidak menyerah dalam prosesnya. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, proses mendapatkan berat badan yang ideal membutuhkan waktu dan konsistensi Anda. Di bawah ini akan saya jabarkan 20 cara menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan berat badan ideal sesuai tinggi badan Anda dalam waktu yang tidak begitu cepat, namun ideal.
1. Mulailah Hari Ini Juga!

Teori hanya akan tinggal teori jika tidak dipraktekkan. Menurunkan berat badan tidak segampang yang diembar-emborkan kebanyakan informasi di buku-buku, internet, ataupun surat kabar. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, menguruskan badan berarti merubah pola hidup Anda menjadi lebih teratur dan sehat. Semua yang Anda lakukan harus terukur, mulai dari makan, berolahraga, hingga istrahat. Dan pola hidup ini tidak hanya diaplikasikan satu atau dua minggu, tapi untuk berbulan-bulan ke depan. Dibutuhkan niat dan motivasi yang besar untuk bisa mempertahankan pola hidup sehat Anda hingga akhirnya tubuh ideal bisa Anda dapatkan.

Jika niat dan motivasi untuk menurunkan berat badan sudah Anda miliki, jangan tunggu hingga keduanya memudar dimakan waktu. Mulailah sekarang juga!

2. Tentukan Target yang Logis

Bohong juga jika banyak yang bilang bahwa “kurus” itu bisa didapatkan hanya dalam waktu beberapa Minggu. Ya, tentu saja ini benar dalam kasus para pengidap anoreksia yang akan berakhir diboyong ke rumah sakit karena kekurangan nutrisi. Pada dasarnya, tubuh Anda juga butuh waktu untuk memproses pembakaran lemak dan butuh asupan nutrisi yang cukup untuk menopang tenaga dalam beraktivitas sehari-hari. Jadinya, proses diet yang Anda lakukan membutuhkan waktu dan kedisiplinan dalam melakukannya.
Jangan mulai program diet Anda dengan target yang dikemudian hari hanya akan membuat Anda menyerah lebih awal. Jangan menetapkan target yang mustahil seperti Ken Dedes menetapkan target untuk Ken Arok. Mendapatkan bentuk tubuh ideal itu tidak bisa dengan paksaan dan tentu juga tidak bisa dengan bantuan jin.
Jadi buatlah target yang logis untuk Anda. Jika berat badan Anda turun 0,5 kilogram setiap minggunya itu sudah tergolong program diet yang berhasil, jadi tolong jangan menetapkan target 15 kilogram per minggu. Jika Anda memasang target menurunkan 15 kilogram per minggu, maka sebaiknya mulailah juga menabung untuk biaya rumah sakit diminggu kedua.

3. Hindari Program Diet yang Ekstrim

Mungkin di sekitar Anda ada orang-orang yang dietnya sudah berhasil dalam waktu singkat. Wajar tentunya jika Anda meminta tips dan trik dari mereka yang sudah berhasil. Tapi yang perlu Anda lakukan adalah berhati-hati saat menfilter informasi tentang program diet dari orang-orang disekitar Anda. Jangan pernah lakukan diet yang terlalu ketat ataupun terlalu ekstrim walaupun itu sudah terbukti berhasil untuk beberapa orang. Karena beberapa orang mungkin saja berhasil dengan program diet ala pengidap anoreksia, yang dalam jangka panjang akan mendatangkan gangguan kesehatan.
Pilihlah program diet yang tidak menawarkan hasil yang instan karena tubuh Anda tentunya butuh pembiasaan dengan perubahan pola makan dan olahraga yang Anda lakukan. Idealnya tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.200 – 1.500 kalori setiap harinya untuk mempertahankan kondisi dalam keadaan yang prima. Sedangkan beberapa program diet ekstrim yang pernah dipraktekkan menghabiskan kalori terlalu banyak hingga hanya menyisakan setidaknya 600 kalori sehari. Ini sangat jauh dari kebutuhan tubuh alamiah sehari-harinya. Dengan sisa kalori yang hanya 600, jangankan untuk beraktivitas, bahkan untuk memproses metabolisme tubuhpun sulit. Dalam keadaan seperti ini, tubuh tidak dapat beraktivitas dengan maksimal dan metabolisme tubuh menjadi lamban. Pada akhirnya, ini semakin menambah kesempatan lemak untuk terus menimbun karena metabolisme yang buruk.

4. Tetapkan Porsi/Waktu Olahraga Anda

Beberapa bagian tubuh akan sulit untuk dirampingkan hanya dengan berdiet saja. Perut buncit berlemak, paha yang bengkak atau pinggang yang bergelantungan memang hanya bisa dibakar dengan olahraga untuk mendapatkan predikat ramping.
Hal penting yang perlu Anda lakukan adalah menyediakan waktu untuk berolahraga. Diet itu penting, tapi olahraga untuk membakar lemak juga sama pentingnya dengan menjaga asupan nutrisi dan pola makan. Bagi Anda yang sibuk, wajib hukumnya untuk menyisihkan sedikit waktu saja untuk berolahraga. Sedikit waktu tidak akan menjadi masalah, asalkan dilakukan secara rutin.
Di kebanyakan kota-kota besar, gym tidak lagi menjadi fasilitas olahraga berbayar yang sulit ditemukan. Tapi bahkan di kota-kota besar sekalipun, tidak semua orang dapat menjadi member pusat kebugaran atau gym. Bagi Anda yang ingin mendapatkan berat badan ideal namun dengan budget yang terbatas, perlu diingat bahwa berolahraga yang efektif tidak lagi hanya bisa didapatkan di gym dengan arah instruktur yang berpengalaman. Saat ini dengan bantuan internet Anda sudah bisa melakukan olahraga-olahraga yang efektif untuk membakar lemak jahat bahkan tanpa harus melangkah keluar rumah.

5. Kurangi Minuman yang Bersoda

Minuman bersoda adalah salah satu jenis minuman yang bisa sangat sukses membuyarkan usaha Anda mengecilkan perut ataupun mengempiskan pantat. Di setiap kaleng kecil minuman bersoda ada sekitar 250 kalori yang siap masuk ke dalam tubuh Anda dan semuanya berasal dari gula. Jadi sebisa mungkin hindari, atau paling tidak kurangi konsumsi minuman bersoda Anda.

6. Mengurangi Konsumsi Makanan Cepat Saji

Hati-hati, selain buruk untuk kesehatan Anda di masa depan, Junk Food juga bisa menggagalkan diet Anda. Saya bahkan selalu mengingat ini di kepala saya “Gagal menurunkan berat badan dan Junk Food adalah 2 ungkapan dengan makna yang sama”.
Ini karena kebanyakan makanan cepat saji memberikan asupan lemak yang berlebihan bagi tubuh. Bahkan tidak sedikit jenis makanan cepat saji yang memberikan porsi kalori yang sudah cukup untuk tubuh Anda dalam beraktivitas sehari-hari. Bayangkan berapa banyak kalori yang harus Anda simpan di dalam tubuh Anda jika makanan cepat saji ini Anda konsumsi 3 kali dalam sehari. Lalu metode apa yang kemudian bisa berhasil menguruskan badan Anda?
Tapi banyak juga yang mengkonsumsi makanan cepat saji bukan hanya karena alasan tidak ada waktu untuk memasak, tapi karena memang suka. Saya sendiri sebenarnya adalah pencinta berat KFC. Tapi untuk Anda yang rasanya ‘tidak bisa hidup’ tanpa makanan cepat saji, diet tidak berarti Anda tidak bisa sama sekali menikmati hidangan favorit cepat saji Anda. Dalam program menguruskan badan Anda, sebaiknya kurangi porsi makanan cepat saji yang Anda konsumsi setiap minggunya.
Jika Anda tertarik lebih jauh, pada artikel lain sudah pernah saya tulis lengkap bahaya makanan cepat saji bahaya makanan cepat saji bagi kesehatan manusia.

7. Batasi Porsi Makanan Harian

Banyak yang berdalih bahwa makan adalah ibadah, itulah kenapa mereka memperbanyak ibadah dengan makan banyak. Ya, mungkin saja itu betul. Tapi bagi Anda yang memang berniat merampingkan tubuh, rasanya salah kalau menggunakan filosofi tersebut.
Diet yang benar bukannya tidak makan sama sekali, karena tanpa melakukan apa-apa pun seharian Anda tetap butuh asupan kalori. Diet yang benar adalah dengan membatasi porsi makan Anda sehari-harinya. Jika Anda ingin lebih hati-hati, batasi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap harinya. Perhitungan kalori ini tidak perlu terlalu mendetail, tapi cukup dikira-kira saja.
Mengurangi porsi makanan harian Anda tidak bisa juga dilakukan dengan tiba-tiba, karena tubuh Anda juga butuh membiasakan diri dengan perubahan porsi makan. Pada minggu-minggu pertama, membatasi porsi makan harian akan membuat Anda sering sekali kelaparan. Membatasi porsi makan sehari-hari akan semakin sulit Anda lakukan jika godaan rasa lapar di minggu-minggu pertama ini gagal Anda abaikan. Untuk membantu Anda mengabaikan rasa lapar ini, sangat disarankan untuk memperbanyak konsumsi air putih. Rasa lapar mungkin tidak akan serta-merta hilang, tapi setidaknya dapat ditekan hingga jam makan berikutnya.
Jika Anda masih tetap kesulitan membatasi porsi makan Anda sehari-hari, mungkin trik pada poin berikutnya bisa membantu Anda.

8. Biasakan Minum Sebelum Makan

Bagi Anda yang kesulitan mengurangi porsi makan Anda, ada baiknya menggunakan trik untuk mengurangi rasa lapar sebelum makan. Salah satu cara mengurangi rasa lapar tersebut adalah dengan membiasakan diri minum air putih 5 menit sebelum makan. Mengkonsumsi air putih ini bisa mengurangi rasa lapar yang juga dapat membantu Anda untuk mengurangi porsi makan Anda sehari-hari.

9. Makanlah Lebih Sering Tapi Lebih Sedikit

Tidak semua orang bisa tahan saat mulai mengurangi porsi makanan sehari-harinya. Ini salah satu faktor yang kemudian banyak membuat orang-orang gagal dalam minggu-minggu pertamanya memulai diet. Jika Anda adalah salah satu dari mereka, trik ini mungkin dapat membantu Anda untuk diet lebih efisien tanpa harus dipaksakan.
Saat lapar menyerang, makanlah dengan porsi makanan yang tidak akan membuat Anda kenyang, namun sekedar menunda rasa lapar tersebut. Saat makan pun disarankan untuk mengurangi jumlah kalori pada menu makanan Anda dan tentunya tidak disarankan mengkonsumsi minuman bersoda. Makan lebih sering dengan porsi yang lebih sedikit ini jangan disalah artikan dengan ngemil. Keseringan ngemil juga akan membuat Anda melar kembali dalam waktu yang cepat, dan bisa menjadi kebiasaan buruk yang bahkan lebih sulit dihilangkan daripada kebiasaan makan dengan porsi besar.

10. Perbanyak Sayuran dan Buah

Bagi Anda yang hobi ngemil, tidak berarti Anda harus susah payah menghentikan kebiasaan Anda tersebut sama sekali. Cara lebih cerdas adalah dengan mengganti cemilan Anda asupan yang lebih sehat yaitu dengan buah-buahan.
Seperti layaknya sayuran, memang ada juga beberapa orang yang tidak suka makan buah-buahan. Saat makan buah-buahan sebenarnya saya pun merasa seperti mengunyah makanan kuda. Beruntung saya bukan orang yang suka ngemil, jadinya makan buah-buahan hanya saya lakukan sekali-dua kali dalam seminggu. Makan buah-buahan tidak selalu identik dengan makan apel atau pir. Untuk membiasakan diri Anda makan buah-buahan, carilah buah yang paling Anda suka agar diet Anda tidak terasa seperti neraka.
Menurut rangkuman dari beberapa peneliti, ada 14 macam buah dan sayuran yang paling umum dikonsumsi yang juga merupakan buah dan sayuran yang paling banyak manfaatnya. Jika Anda tertarik, saya sudah pernah menulis mengenai buah dan sayuran yang paling bermanfaat.

11. Gantilah Nasi Putih Dengan Nasi Merah

Bagi masyarakat Indonesia, nasi itu hampir sama pentingnya dengan piring makan itu sendiri. Memang modernsasi saat ini telah membawa kita kepada budaya makanan luar negeri seperti spageti, burger, atau sushi. Tapi percayalah, selama para pencinta makanan luar negeri ini dibesarkan di Indonesia, mereka di rumah juga pasti makan nasi (hanya saja tidak mereka foto seperti saat sedang makan sushi).
Masalahnya, nasi adalah sumber karbohidrat yang juga berperan besar dalam masalah kegemukan Anda. Salah satu solusi diet yang banyak disarankan adalah dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, terutama bagi Anda yang sangat bergantung pada nasi. Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang memang butuh waktu yang agak lama untuk diproses oleh tubuh. Ini kemudian akan membuat Anda makan lebih sedikit, tapi kenyang lebih lama.

12. Kurangi Mengkonsumsi Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng juga dapat membuat Anda semakin melar. Itulah kenapa banyak ahli yang mengatakan bahwa dalam proses diet Anda sebaiknya menghindari makanan-makanan yang dioleh dengan proses penggorengan. Untuk lebih sehatnya, utamakan makanan-makanan yang direbus dan dikukus.
Tapi bicara soal hubungan antara kegemukan dan makanan yang digoreng, sebenarnya masih banyak juga kontroversi di dalamnya. Memang benar bahwa makanan yang diolah dengan proses penggorengan banyak menyimpan lemak trans. Tapi beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa makanan yang digoreng itu tidak masalah, yang penting asupan karbohidrat harus dipertegas batasannya.
2 aliran diet ini sama-sama punya dasar-dasar yang mendukung teori mereka, yang tentunya sedikit ribet bagi kita orang-orang awam. Menurut saya pribadi, menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus menyiksa diri dengan makanan-makanan hambar. Jika Anda tahan, silahkan ganti semua menu goreng-gorengan Anda dengan rebus-rebusan atau kukus-kukusan. Bagi Anda yang tidak tahan, tidak perlu dipaksa untuk betul-betul menyetop semua suplai makanan yang digoreng di meja makan Anda. Cukup kurangi saja porsi makanan berminyak yang Anda konsumsi setiap harinya.

13. Gunakan Aplikasi-Aplikasi yang Membantu Diet Anda

Di zaman modern saat ini, tentu kita tidak bisa mengabaikan teknologi dalam hal apapun yang kita lakukan. Tidak terkecuali diet Anda. Perlu Anda ketahui bahwa orang-orang yang ingin menurunkan berat badannya adalah salah satu umat terbesar di dunia belahan manapun. Maka dari itu, tentu saja banyak sekali bantuan yang bisa Anda temukan ketika bicara soal diet yang sehat. Saat ini, smartphone ataupun tablet Anda juga bisa ikut membantu dalam program diet yang sedang Anda lakukan.
Coba cari aplikasi-aplikasi di smartphone atau tablet Anda yang bisa memberikan bantuan dalam proses mendapatkan berat badan ideal yang sedang Anda lakukan. Banyak sekali aplikasi-aplikasi yang bisa memberikan bantuan, dan tidak sedikit dari aplikasi ini yang bisa Anda gunakan secara gratis. Fungsi-fungsi yang Anda butuhkan dari aplikasi smartphone atau tablet antara lain seperti aplikasi penghitung kalori, aplikasi penghitung berat badan ideal dan masih banyak lagi.

14. Makan Pagi Lebih Awal

Program diet yang umum biasanya menyarankan Anda untuk tidak makan malam untuk meminimalisir kemungkinan penimbunan lemak saat Anda sedang tidur. Tapi beberapa orang ingin dietnya lebih cepat berhasil dengan melakukan kesalahan seperti menghapus makan pagi dari jadwal mereka. Makan pagi sebenarnya penting bagi Anda sebagai asupan nutrisi dan kalori pertama sebelum Anda memulai kegiatan Anda sehari-hari.
Bahkan sebuah penelitian telah membuktikan bahwa 5000 orang dewasa di Amerika berhasil menurunkan berat badannya hingga 15-25 kilogram setiap tahunnya hanya karena mereka tidak menghapuskan makan pagi dari jadwal sehari-hari mereka. Kebanyakan dari mereka bahkan makan pagi lebih awal dari kebanyakan orang. Jadi sarapan pada jam 7 pagi jauh berbeda manfaatnya bagi tubuh Anda ketimbang makan pagi jam 9, atau tidak makan pagi sama sekali.

15. Mualilah Hari Dengan Sarapan yang Terukur

Sarapan yang disarankan untuk Anda juga tidak sebaiknya kelebihan kalori. Mungkin Anda memang tidak pernah melewatkan sarapan dan sarapan selalu lebih awal, tapi jika sarapannya 2 paha atas crispy, 3 porsi nasi dan satu Pepsi dingin, ya sama saja. Jika Anda sudah terbiasa, sangat disarankan untuk mengukur takaran kalori dalam setiap sarapan Anda agar hari Anda sudah dimulai dengan kalori yang tidak terlalu banyak, namun cukup untuk metabolisme serta tenaga untuk beraktivitas.
dr. Pauline Endang SpGK, seorang dokter spesialis gizi di Jakarta pernah memberikan contoh menu sarapan yang disarankan untuk memulai hari Anda. Menurutnya, roti gandung panggang isi dadar 1 butir telur dan semangkuk salad adalah salah satu pilihan sarapan yang paling baik. Ini karena menu tersebut tidak melebihi 400 kalori. Jika roti gandung panggang isi dadar dan semangkuk salad rasanya seperti makanan kucing buat Anda, menu tersebut bisa diganti dengan 100 gram nasi dan 1 potong ikan plus 1 mangkuk sayur.

16. Kunyah Makanan Sebanyak 35 Kali

Mengunyah makanan dengan baik itu penting artinya. Bukan hanya agar mudah dicerna oleh sistem pencernaan Anda, tapi juga mudah ‘dikeluarkan’ nantinya. Makanan yang dikunyah dengan baik juga tidak perlu waktu yang lama saat dicerna sehingga nutrisi dan tenaga yang And adapatkan dari makanan tersebut bisa terdistribusikan dengan lebih cepat dan lebih baik.
Bicara soal hubungannya dengan diet, mengunyah makanan dengan jumlah kunyahan yang tepat itu juga baik untuk program menguruskan badan Anda. Jika makanan Anda kunyah dengan baik, makanan tersebut akan lebih mudah dicerna dan itu akan membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Lalu berapa kali sebenarnya Anda harus mengunyah makanan?
Beda ahli, beda pendapat. Beberapa ahli gizi mengemukakan bahwa jumlah kunyahan itu sebaiknya tidak kurang dari 25,  sementara pendapat lain mengatakan bahwa Anda sebaiknya membiasakan diri mengunyah paling tidak sebanyak 35 kali setiap kali suapan. Masing-masing pendapat punya dasar-dasar yang kuat atas pendapat mereka sendiri sebagai ahli, yang tentunya jika dikemukanan kepada kita orang-orang awam hanya akan membuat kita makan tanpa mengunyah sama sekali karena kebingungan. Makanan yang dikunyah semakin lama semakin baik untuk dicerna oleh tubuh Anda, itulah kenapa saya pribadi memilih membiasakan diri mengunyah makanan sebanyak 35 kali (daripada bingung).

17. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Mengkonsumsi air minum dengan jumlah yang tepat juga baik untuk program diet Anda. Jangan berpikir bahwa mengkonsumsi air minum hanya sebagai pencegahan dehidrasi atau pemuas rasa haus Anda. Sebuah penelitian di Amerika pada tahun 2006 membuktikan bahwa konsumsi air dengan kadar tertentu setiap harinya bisa mengurangi berat badan Anda sebanyak 2,5 kilogram setahun tanpa berolahraga. Bayangkan jika Anda rajin mengkonsumsi air dan dikombinasikan dengan membatasi porsi makan serta olahraga dengan porsi yang terukur. Program diet Anda akan lebih cepat menunjukkan hasil daripada yang Anda bayangkan.
Minum air putih yang cukup juga baik untuk kesehatan pada umumnya. Pada artikel sebelumnya sudah pernah saya tulis manfaat air putih manfaat air putih bagi kesehatan Anda.

18. Makanlah Lebih Banyak Serat

Serat makanan juga penting untuk Anda perhatikan dalam menu makanan Anda sehari-hari. Yang manakah yang dimaksud makanan kaya serat tersebut? Makanan berserat adalah makanan yang di dalamnya terkandung serat yang mana tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Walaupun tidak dapat diserap dan dicerna, serat yang ada dalam makanan yang Anda konsumsi menghasilkan energi dan kalori yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Itulah kenapa makanan berserat sangat disarankan bagi mereka yang menjalankan ibadah puasa pada saat buka dan sahur.
Salah satu faktor lain yang penting dalam program diet Anda adalah serat. Serat yang Anda konsumsi sangat penting juga perannya dalam hal ‘meluluh-lantakkan’ lemak-lemak jahat di dalam tubuh. Kenapa serat dalam tubuh bisa membantu Anda dalam proses mengurangi berat badan? Karena serat dalam tubuh membuat volume feses semakin cepat membesar karena sifatnya yang menyerap air.
Selain membantu Anda dalam program menguruskan badan, makanan berserat juga baik untuk kesehatan tubuh Anda pada umumnya. Pada artikel sebelumnya sudah saya tulis lengkap 5 manfaat makanan berserat untuk tubuh.

19. Istrahat yang Teratur

Banyak sekali orang yang berpikir bahwa semakin giat mereka berolahraga, semakin cepat pula penurunan berat badannya dan juga semakin baik untuk kesehatannya. Salahnya, pola pikir ini kebanyakan malah membawa orang-orang untuk berolahraga dengan porsi yang tidak seimbang dengan porsi istrahatnya. Padahal, efek dari olahraga yang giat hanya akan menjadi lebih baik jika disesuaikan dengan istrahat yang cukup. Dengan olahraga yang giat dan istrahat yang kurang mungkin memang akan mengurangi berat badan Anda jauh lebih cepat, tapi ini dapat membuat penurunan badan pun jadinya tidak stabil, sehingga mungkin saja tulang rusuk sudah terlihat jelas tapi pipi Anda masih juga tembem.

20. Hindari Makan Tengah Malam

Pada awalnya, ini tentu saja sangat sulit bagi Anda apalagi bila Anda sudah terbiasa berkativitas hingga tengah malam ditemani dengan makanan dan cemilan di sekitar Anda. Ini tentu saja adalah salah satu biang kegemukan, karena metabolisme Anda sedikit kurang aktif pada malam hari ketimbang disiang hari. Saya tidak menyarankan Anda untuk secara esktrim langsung menghapus agenda makan malam Anda. Untuk beberapa orang, tidak makan malam adalah neraka.
Solusi yang bisa diberikan untuk Anda adalah dengan makan malam lebih awal, dan tentunya dengan porsi yang jauh lebih sedikit daripada porsi makan siang Anda. Cobalah untuk makan malam setidaknya sebelum pukul 9 malam. Ini memberikan waktu untuk tubuh Anda mencerna dengan baik makanan yang sudah Anda konsumsi sebelum Anda beristrahat. Ingatlah bahwa makan malam ini tidak bertujuan untuk membuat Anda kenyang, tapi lebih kepada menunda rasa lapar Anda hingga pagi.